篮球训练魔鬼惩罚-篮球罚球训练方法

1.NBA球员在罚球前搞笑动作

2.谁给我魔鬼式训练方案（篮球）

3.我需要一个篮球魔鬼式训练，谁能帮帮我

4.小土豆内特罗宾逊的魔鬼训练爆出，是要强势回归了吗？

5.杨舒予曾接受姐姐魔鬼训练，她姐姐是如何训练她的？

NBA球员在罚球前搞笑动作

阿里纳斯(华盛顿奇才)

罚球

和很多NBA球员一样，吉尔伯特-阿里纳斯在罚球线上也有着自己独特的风格，但是与其他球员不同的是阿里纳斯有形成自己独特罚球风格的现实理由：“我这种罚球风格的形成主要是想让自己稍微地喘一口气，因为我之前在场上来回地跑，罚球的时候正好可以稍事休息一下。现在这已经形成我的一种习惯了。”也许阿里纳斯的这一说法看上去挺好玩，但是阿里纳斯形成他罚球之前的特定程序还有另外一个理由：“基德总是想看一些别人的动作，然后去模仿。

在基德首次进入季后赛时，他开始模仿汉密尔顿的罚球方式，因此我要说的是，我可能会创造出一种我自己的罚球方式出来。”

程序

阿里纳斯会先接到裁判扔过来的球，先换口气，然后双手将球在腰间来回环绕三次，再有节奏地拍球三次，然后将球放在左手上，右手擦一下自己的短裤，最后出手罚篮。阿里纳斯对此解释说：“这一切都是在想办法回顾技术动作，这样我会更有信心一些，以确保自己能够一遍又一遍地做同一件事，这样罚出去的球就会一个接一个地入筐。”

贾森-基德(新泽西网)

罚球

说贾森-基德是一名“独特的篮球运动员”也许这种描述会让人觉得有些保守。在他12年NBA职业生涯当中，基德拿到了只有少数几个人才有能力拿到的数据。他目前在NBA史上助攻排行榜上排名第8位，基德个人职业生涯当中还得到过68次三双，这比21支NBA球队历史上的三双总数加起来还要多。

看基德在球场上的表演，球迷们首先注意到的第一件事就是基德控制比赛的离奇能力。第二件事将会是他在罚球线上独一无二的表演。

基德在开始罚球时总会先用手擦一下自己的裤子，然后对着篮筐向自己的妻子送一个飞吻。基德自己都记不清楚到底自己使用这一整套罚球程序有多长时间了。在接受媒体记者采访时，7次入选全明星赛的基德表示，这个动作程序大概是在太阳队时开始的，但对此也不是很肯定：“我开始做这一整套程序之后投中了一些罚球，于是我后来就一直这么做了。我这么做不仅仅是出于一种习惯，而且还要让我的妻子知道我心里在想着她。”

程序

2004-05赛季开始时，基德被放在伤病名单之上，由于休赛期进行了手术，基德当时正处在恢复期。在这段恢复期内，基德在练习罚球时并没有采用“向妻子送飞吻”的罚球方式。而当他重新再回到赛场上之后，基德意识到自己在罚球线上的命中率下降之后又像往常那样开始重新使用“飞吻式”的投篮动作了。“当我刚刚重返赛场时，我的罚球并不是很好，因此我和妻子就商量着重新按照以前那样的方式去罚球。”除了让妻子知道自己时刻在想着她之外，这样的飞吻也能够帮助基德将注意力更加集中到手边所应该做的事情上去，因为在罚球时注意力的集中和身体状态的调适是同等重要的。

迪文-乔治(洛杉矶湖人)

罚球

湖人前锋迪文-乔治也有一个很特殊的罚球姿势，他的这个姿势是从他的腿部开始的。由于迪文-乔治在罚球时两腿是分得很开的，所以即使是在巨大的体育馆里，人们坐在很高的看台上一眼就能辨认出站在罚球线上的是不是他。迪文-乔治表示：“在我很小的时候开始打篮球时我就用这种姿势罚球了。”迪文-乔治罚球时两腿叉开的幅度比现役NBA球员当中的任何一人都要大，对此迪文-乔治说道：“有的人并不喜欢我这种罚球方式，但是我觉得这种方式能够让我更加稳定地面对篮筐，然后用上我整个身体的力量，而不仅仅只是用上肢的力量而已。[被屏蔽广告]

”在罚球之前，迪文-乔治会拍三下球，然后两腿弯曲，把双腿叉开，确保自己的肘部能够碰到自己的球衣，然后再集中精力将球罚出。

习惯动作

要罚好球最关键的一点是动作的连贯性。无论是舔自己的手指头（史蒂夫-纳什），或者是飞吻（贾森-基德），每一名球员在罚球线上都有自己的小小仪式和程序。对此迪文-乔治说道：“在篮球训练营时，教练总是不断地对我强调说，如果我不改掉现在的罚球习惯是不会成为一名好的罚球手的。”从大学时期开始，人们就知道迪文-乔治一直用现在这种罚球方式了。迪文-乔治说道：“在罚球的过程当中，深呼吸是集中精力的一种非常重要的方法，注意力的集中与体力的保证对于好的罚球同等重要。因此我们需要在自己的脑中让自己的某种特定仪式或者程序根深蒂因，这样我们每一次做罚球动作时都会感觉很顺，因此也就能够让注意力集中起来。现在这种罚球方式我就觉得适合自己。从我所能够记起的时候开始我就一直是用这种罚球方式了。”

史蒂夫-弗朗西斯(纽约尼克斯队)

罚球

对于绝大部分NBA球员来说，罚球只是站在罚球线上将球投出并希望得到一分那么简单。但是对于弗朗西斯来说，每一次罚球不仅仅是得到一分那么简单，每一次罚球都是他在向他生命当中一个特别的人物表示敬意并进行祷告。10年之前，弗朗西斯就为纪念自己的母亲而在自己的右手臂上刺上刺青，弗朗西斯的母亲布伦达-威尔逊在他还只有十多岁时就已经去世了。弗朗西斯说道：“我以现在这种方式罚球已经有很长一段时间了，也许可以追溯到10年之前，10年之前我的罚球方式就和现在一样了。

”在接到裁判给的球之后，弗朗西斯会用左手摸一下自己右胳膊上护臂处的刺青，然后双腿弯曲，将球拍三下，然后把球在手里转一转，在此过程当中弗朗西斯的眼睛会一直盯着篮筐。

习惯动作

弗朗西斯的罚球风格早在他在马里兰大学成为一名出色球员之前就已经养成了，甚至在他成为高中校队里的新星之前就已经形成这样一个罚球习惯了。1995年的时候，弗朗西斯就在自己的右胳膊上刺了一个十字架，上面写着“纪念”（In Memory）两个字，而在刺上这两个字之后不久，弗朗西斯就开始形成了现在的罚球风格。即使在各个著名教练（包括汤姆贾诺维奇、杰夫-范甘迪和布莱恩-希尔）的指导之下，弗朗西斯对自己打球风格做出了很多改变，但是弗朗西斯仍然难以割舍对母亲的那种深情，所以每一次罚球他都要以这种特殊的方式来纪念母亲。弗朗西斯的罚球命中率也像他对母亲的深情那么稳定，他个人NBA职业生涯的罚球命中率一直保持在77%至82%之间。“我首先做的第一件事就是擦擦我自己的胳膊，心中默念对母亲的颂词。而在我做完这一切之后，我罚球的感觉就会相当不错，因此这么多年以来我一直没有改变这种罚球方式。”

达蒙-斯塔德迈尔(孟菲斯灰熊队)

罚球

灰熊队的组织后卫达蒙-斯塔德迈尔是如何成为NBA联盟当中最好的罚球手之一呢？他是在一种轻松、反复练习和带一点特殊刺激办法的氛围当中练就高超的罚球能力的。“在我念中学时，我花了很多时间去练习，输了很多钱给我的中学教练，他当时经常跟我比赛罚球，每次他击败我，我都要输给他一美元。因此正是这种竞争氛围才让我的罚球练得更准一些。”达蒙-斯塔德迈尔说道，“当我成为一名职业球员之后，我的中学教练跟我比试罚球时，他出的赌注还是跟以前一样，但是却要我增加赌注。然而那时开始我已经能够击败他了。”达蒙-斯塔德迈尔的罚球命中率是灰熊队当中最高的。上个赛季他的罚球命中率更是高达91.5%，总共199次出手罚篮他只罚失过17个球，这样上个赛季达蒙-斯塔德迈尔的罚球命中率高居全联盟的第四位。达蒙-斯塔德迈尔职业生涯的平均罚球命中率是83%。

习惯动作

和许多其他球员一样，达蒙-斯塔德迈尔也认为罚球主要还是一种心理素质上的磨练，并且斯塔德迈尔也透露了自己的成功经验：“按照固定程序去做，说白了就是执行固定的程序！对于我来说，我的罚球程序就是右脚先踩上罚球线，用右手拿住球，托住球的一端，擦去左手的汗水，然后把球交到左手，再擦去右手的汗水，拍三下球，将球在手上转一转，抓住球的接缝处，而不是抓住充气口那个地方，然后就出手将球罚出。”这一整套动作程序现在看上去是一气呵成，每一次罚球之前的动作达蒙-斯塔德迈尔都能够做得那么自然，而且随着他年龄的增长他做得越来越好，但是在练成这一整套动作之前达蒙-斯塔德迈尔是经历过一番曲折的。“我之前练过很多动作，在中学的时候我实际上是一个很不稳定的罚球选手。后来当我上了大学并且接下去又进了NBA之后，我罚球的机会越来越多，因此我就利用自己的业余时间更多地练习了罚球，我在球队当中时主教练总是会让我去罚对方技术犯规之后的罚球以及类似性质的罚球，所以我的这种罚球习惯就越来越好了，我的呼吸方式也越来越好，所有这一切我都逐渐找到感觉了。”

本-高登(芝加哥公牛队)

罚球

只要裁判哨一响判给本-高登罚球，本-高登马上就会走向罚球线，准备轻松得分。本-高登在还是新秀时就已经成为了NBA联盟当中罚球最准的球员之一，在罚球线上得分对于本-高登来说实在是太容易了。本-高登的罚球是一个模拟、重复、持续的过程，更重要的是他的高命中率是他刻苦练习的结果。“站到罚球线上之后，我所做的第一件事就是做两次深呼吸，然后试着做做罚球动作，接着是稍微休息一下，这个过程会帮助我把注意力集中到罚球上面。

”本-高登接下来会把球放到左手当中，在真正出手罚球之前做一下模拟动作，他这个模拟动作是他整个罚球过程当中最为与众不同之处。接着本-高登会将篮球拍四下，弯曲膝盖，然后再将球罚出。

本-高登解释说：“我做这一整套动作的目的是为了要让自己成为越来越好的一名罚球手。如果你能够每天都集中精力去做同一件事，那么它会让你练到得心应手的地步。它会让你集中精力、排除杂念。”

习惯动作

不像其他一些NBA球员都是从高中年代就开始形成现在的罚球方式，本-高登养成现在这种罚球习惯还没有很长时间。身高6英尺3英寸、来自康涅狄格大学的本-高登透露说，他是直到自己大学二年级即将开学之前才养成现在这种罚球习惯的。经过康涅狄格大学主教练吉姆-卡尔洪的指导以及本-高登本人所做的努力，本-高登大学期间在罚球线上的表现有了长足的进步，大学第一年，他的罚球命中率接近73%，第二年时他的罚球命中率上涨到了81%，到三年级时本-高登率领他们的校队获得了NCAA的冠军，他的罚球命中率也涨到了83%。本-高登在罚球线上的出色表现也带进了NBA，在公牛队的新秀年，他在罚球线上的命中率高达86%，在当年排在整个NBA联盟的第16位。

“每年在夏天的时候，我会做很多罚球练习。”本-高登说道：“在赛季进行的过程当中，无论在哪里，我每天都会至少罚50至100个球，以这样的方式保持自己的手感。你练习得越多，你的感觉就会越顺，然后在比赛当中就会收到效果。基本上，比赛就是平时训练的重复。”

尼克-范埃克塞尔(马刺队)

罚球

罚球线距离篮筐的距离大概为15英尺左右，很多球员当然是希望越靠近罚球线越好，但是为什么尼克-范埃克塞尔在罚球时反而要后退几步呢？在很多球员都在罚球线上苦苦挣扎的情况下，难道尼克-范埃克塞尔反而要增加自己的罚球难度呢？“我的三分球投得比两分球投得好，距离远一点我的投篮感觉会比距离近时更好一些。”尼克-范埃克塞尔解释说，“在掘金队打球时，我所投失的球通常都是打在篮板之上才投丢的。站在罚球线上我后退几步再出手罚球感觉会更好一些，因此我就开始尝试站在距离罚球线几步远的地方罚球，此后我就一直养成了这一习惯。

”

仪式

很多球员都有自己的罚球“仪式”，然而，尼克-范埃克塞尔在罚球时从来不拉自己的球袜或者是擦擦自己的汗水。他只是从距离篮筐17英尺外的距离出手罚球，而不是紧踩15英尺的罚球线进行罚球。“我有一回在训练当中尝试了一下在17英尺开外的距离罚球，看上去效果相当不错，于是我就告诉教练说我后面想在比赛当中试一试在17英尺开外的地方罚球”范埃克塞尔回忆说，“后面那场比赛我这样罚球居然罚得挺好，于是教练让我反复练习后退两步之后再罚球，我就一直把这个习惯保留了下来。不管你走入罚球区时你站在什么地方，关键的是你要养成一种习惯，形成自己的一套固定程序，因为在罚球时心理因素是非常重要的。我只是拿球在手中转一转，然后拍三下球，最后就将球罚出了。”

莫瑞斯-威廉姆斯(骑士)

罚球

和大部分NBA球员一样，莫瑞斯-威廉姆斯的罚球都是按照固定的套路去做的。每一次他站在罚球线上的时候，他都会做同样的一整套动作，为后面出手罚球做准备。但是，如果你仔细看威廉姆斯的罚球套路，你会注意到他比较突出的一些地方。首先，威廉姆斯在从裁判那里接到球的同时就已经站好姿势了，这会帮助他先稳住下盘。其次，他会从右至左拿球在背后绕圈。解释绕圈这个做法时，威廉姆斯解释说：“这会帮助我找到节奏。然后我会将手中球向后抛转一下，拍三下球，然后就将球抓住。

”但是威廉姆斯不仅仅是抓住球这么简单，他会确保自己的右手指头抓住篮球上印有“SPALDING””字样的地方。“我总是喜欢用手指头抓住印有‘SPALDING’字样的地方。”在所有这一切做完之后，他就准备出手罚球了。而这一整套动作似乎对莫瑞斯-威廉姆斯还挺管用的，在本赛季雄鹿队的头19场比赛里，威廉姆斯的罚球命中率位居雄鹿队之首，达到了84.8%。

仪式

“这完全是一种节奏感，”莫瑞斯-威廉姆斯进一步解释说，“就像是跳投时一样，你想要先找到的是那种良好的节奏。我通过让球在身体绕圈的方式会找到这种节奏感，然后拍三下球让自己的注意力集中起来。一些球员可能会让自己在任何不同的角度出手投篮，有时候他们会把球带到左翼，而其他时候他们会更愿意把球带到右翼。有时候你会被迫前倾，而有时候则会后仰。但是在罚球时，你的站姿总是一样的。所以在罚球时很重要的一点就是要找到节奏感。”新秀年在犹他爵士队时，莫瑞斯-威廉姆斯的罚球命中率是78.4%（56罚44中）。经过刻苦训练之后，去年莫瑞斯-威廉姆斯在雄鹿队的罚球命中率就上升到了85%（160罚136中）。

乔尔-普尔奇比拉(开拓者队)

罚球

开拓者队中锋普尔奇比拉在罚球线上的命中率只有50%上下。本赛季，有六年NBA经验的乔尔-普尔奇比拉在开拓者队助理教练迪恩-德莫波洛斯（Dean Demopolous）的调教下，他的罚球方式做出了一些改变。普尔奇比拉新的罚球方式最为引人注目的一点是他在罚球线上出手之前的45度角持球姿势。对此普尔奇比拉说道：“我以前的罚球总是偏向一边，因此我和教练就一直想办法改变我罚球之前的持球姿势，希望这样能够和篮圈对得更准一些。

”去年普尔奇比拉的罚球达到了他个人NBA职业生涯的最高水准，但也只有51.7%，比他NBA职业生涯平均的46.8%要略高一些。“我现在感觉用这种罚球姿势会比较顺一些，因此我现在每天都按照这种罚球姿势去练习。我要把训练当中的成果带到比赛场上去。”

目前普尔奇比拉的罚球命中率已经提高到53.1%了，虽然有所进步，但还没有达到普尔奇比拉自己的期望值，即使如此，普尔奇比拉罚球命中率的提升还是得到了人们的认可。普尔奇比拉本人和德莫波洛斯教练都很有信心，只要普尔奇比拉再多加一些刻苦训练，并且坚持目前这种罚球姿势，普尔奇比拉最终肯定是会获得回报的。

习惯动作

在罚球线上，有些球员有着各种各样的迷信，模仿别人的罚球方式或者是有各种稀奇古怪的罚球仪式，但是普尔奇比拉的罚球除了45度角的持球姿势之外，他的罚球方法是很直接了当的。对此普尔奇比拉说：“我只是拍三下球，然后做一下深呼吸，挺直身体之后就出手将球罚出。”

特罗伊-哈德森(森林狼)

罚球

森林狼队的后卫特罗伊-哈德森很看中罚球，因为用他的话说，作为一个得分手，“罚球是自由得分的好机会，因为罚球时没有任何人站在你面前防你！”在特罗伊-哈德森的职业生涯当中，他的罚球命中率是85%，包括在2002-2003赛季的90%。

习惯动作

站在罚球线上时，特罗伊-哈德森喜欢让事情简单化一些，通常情况下，他会拍几下球，然后做一下深呼吸，接着就会两膝略微弯曲，为后面的动作做好正确的准备。[被屏蔽广告]

“我会花很多时间，就像是一个小孩在罚球一样。”哈德森说道。哈德森训练罚球的最佳时间是在训练的间隙。“当我感觉有点累的时候我会去练习罚球”哈德森说道，“这样感觉就会比较像在比赛当中的情形那样。”哈德森的这种训练方法导致他在个人职业生涯在罚球线上的表现相当稳健。

乔什-查尔里斯(老鹰)

罚球

乔什-查尔里斯（Josh Childress）被他老鹰队的队友们戏称作Chill（打冷战），他现在是NBA职业生涯的第二年，是老鹰队的一名“摇摆人”。在罚球时，乔什-查尔里斯有着自己非常独特的一套程序。“首先，我会用手擦一擦篮球上的水气，我想让球在我手里会感觉更加舒适一些。”查尔里斯说道。在擦完篮球之后，查尔里斯会把球在手里旋转几下，就像是一个魔术师在洗牌一样，把球交到左手之后，查尔里斯会花一到两秒钟的时间做一下深呼吸。对于自己的罚球方式，查尔里斯解释说：“站在罚球线上就意味着你有得分的机会，因此你需要一小会的时间让自己先冷静下来，然后把精力集中到罚球之上。”在做完深呼吸之后，查尔里斯将会拍两下球，接着双腿弯曲，最后再出手罚球。

习惯动作

关于自己的罚球，查尔理斯说道，与比赛的其他部分相比，罚球更多的是一种感觉。对此查尔理斯解释说：“我每天至少会练习罚球25个。但是最主要的是尽量找到那种站在罚球线上很舒服的感觉。每天都是按照同样的程序进行，步法也是完全一样的。我按照同样的方式进行罚球已经有很长一段时间了。因此当我站在罚球线上的时候，我根本就不会去考虑我的动作技巧，似乎这一切都是一气呵成的。我站在罚球线上的时候就是想办法去找到一种良好的感觉。按照我自己的套路去做，然后让罚出去的球穿过篮网。”

科里-马盖蒂(洛杉矶快船)

罚球

1999年，科里-马盖蒂呆在魔术队时的新秀年份，他的罚球命中率就达到了令人尊敬的75%，这对于一名能跑善跳投摇摆人来说已经算是相当不错了，但是这位毕业于杜克大学被人称作“蓝鬼”的球员却对自己有着更高的要求。“在我的新秀年过后，我在休赛期里进行了大量的刻苦训练，做出了较大幅度的调整与改进”马盖蒂说道，“我的投篮教练也给了我很大的帮助。”那么马盖蒂主要改进和调整的是哪些方面呢？“是我的技术。

”马盖蒂解释道，“拥有正确的技术是罚好球的主要部分，只有你的技术过硬才能够真正让你成为一名好的投手。”

刻苦训练以及对技术的改进给马盖蒂带来的结果就是七个赛季里罚球命中率的稳步提升，现在马盖蒂的罚球命中率已经上升至82%了。而且并非巧合的一点是，马盖蒂的场均得分也在逐年上涨，新秀年时他的场均得分仅为8.4分，而上个赛季他的场均得分已经上涨到了22.2分。

习惯动作

现在没有谁敢说自己就是NBA当中罚球最准的人，马盖蒂则是在罚球线上以他的节奏感著称的。“我现在在罚球线上主要做的事就是尽量找到那种节奏。”马盖蒂说道，“在每场比赛开始之前，我总是会连续练习20个罚球。并且在投篮训练之前，我总是会习惯性地先练习10个罚球。然后在热身结束比赛开始之前的最后一分钟时我会再练习两个罚球。“一个人的罚球方式是非常重要的”马盖蒂补充说，“所以我一直都是坚持按照我自己的方式进行练习和在比赛当中罚球。”

谁给我魔鬼式训练方案（篮球）

周一：强度:大 运动量:中 课任务：发展速度，提高快速奔跑能力 课内容：1慢跑+柔韧性练习：35min 2跑的专门练习: 3原地快速高抬腿跑:10秒X3组 4计时跑:30MX4组, 60MX3组 5立定三级跳远:10次 6后抛实心球15次X2组 周二：强度：中 运动量：中 课任务：发展力量练习，提高腿部力量素质 课内容：1慢跑+柔韧性练习：35min 2抓、挺举： 3负重深蹲起：台阶式，如男60kgX12次，70kgX10次，75kgX8次，80kgX6次，85kgX4次，90kg X（2~3）次，95kgX（1~2次）X2组 4栏架练习：栏间垫步走12次，双脚跳栏10次 5推铅球：10~15次 周三：强度：小 运动量：大 课任务：发展速度耐力，提高非乳酸系统功能 课内容：1慢跑+柔韧性练习：35min 2跑的专门练习： 3弯道跑：40MX（6~8）次 4波浪跑：400MX3圈X3组 5短助跑水平单足跳：20MX3组 周四：强度：大 运动量：小 课任务：发展速度练习，提高快速奔跑能力 课内容：1慢跑+柔韧性练习：35min 2跑的专门练习： 3高抬腿走：100MX2 4后蹬跑：100X2 5垫步车轮跑：100X2 6行进间加速跑：40MX4 60MX3 7沙坑收腹跳：25次X3组 周五：强度：中 运动量：中 课任务：发展专项素质，提高专项技术素质水平 课内容：1慢跑+柔韧性练习：35min 2跑的专门练习： 3负30%杠铃弓步走：30MX4组 4负橡皮带髂腰肌练习（仰卧垫上）：30次X3组 5负橡皮带股二头肌快速折叠（俯卧垫上）：左右各30次X3组 6推铅球： 周六：强度：小 运动量：大 课任务：发展一般耐力，提高心肺功能 课内容：1越野跑：5000M 2伸展性练习：30min 3立定三级跳远；10次 4背肌：20X2组 5直立单足踝曲伸：尽力，幅度大，两组 每次训练结束都必须进行15~20分钟的肌肉放松和伸展性练习 周日休息 每月每周每日的训练计划均不同，要根据训练的不同时期，不同目的和不同对象，进行安排和调整。 体能训练实施方法 一、准备活动 1、全身性准备活动：绕操场慢跑1圈，时间控制在5－10分钟内。如环境温度较低，可适当多跑几圈，延长一点时间。 2、局部性准备活动：时间一般控制在5分钟左右，主要有头部运动、扩胸运动、腰部运动、臀部运动、伸展运动、压腿运动、关节运动。 二、三种体能训练方案 以下三种体能训练方案各队每周进行一种，轮流进行。 （一）3000米跑 （二）俯卧撑、仰卧起坐、单腿深蹲起立 1、动作要领：（1）俯卧撑：两手相对、两臂伸直支撑于地面、两臂间距与肩同宽。头、躯干、下肢与身体纵轴成一直线，身体往下时胸部离地面1－2厘米，两臂外展，与躯干成90度，然后撑起至两臂伸直。（2）仰卧起坐：仰卧腿伸直或屈腿，双手垫于脑后；爆发式发力，收腹成坐姿；训练时可辅助固定踝关节，以增加负荷强度，迅速获得训练效果。（3）单腿深蹲起立：以左腿为例，重心移向左腿，右腿向上抬起与躯干约成直角。左腿屈膝下蹲，至大、小腿夹角小于90度后，伸展左腿，成单腿站立姿势，如此反复进行。 2、训练方法：（1）俯卧撑：每次练习时间在10分钟左右，做3组，在动作保持标准的前提下，每组做到20次，间歇时间为60－90秒。（2）仰卧起坐：每次练习时间在10分钟左右，做3组，在动作保持标准的前提下，每组做到20次，间歇时间为60－90秒。（3）单腿深蹲起立：每次练习时间在10分钟左右，做3组，在动作保持标准的前提下，每组做到8次（左右腿各4次），间歇时间为60－90秒。 3、注意事项：（1）俯卧撑：动作要领正确，屈臂支撑时，尽量下沉充分拉长胸肌；向上撑起时，挺胸、收腹、紧腰，不得提臀、沉腹、塌腰和耸肩。（2）仰卧起坐：坐起时，上体与腿部的夹角应小于90度。（3）单腿深蹲起立：组与组之间采用积极性的休息方式，例如慢跑、抖动、拍打腿部肌肉等。 （三）引体向上、臂撑上、卷身上 1、动作要领：（1）引体向上：两手反握单杠，握距与肩同宽或宽于肩，集中背阔肌的力量，直臂悬垂引体至下全颌超过杠上沿水平线，然后身体下放至两手伸直为一次，依此连续完成。（2）臂撑上：采用双杠进行练习，两杠间距宽于肩，双手握杠呈直臂支撑，屈臂降体至最低位置时，头部前伸，两臂外展，使胸大肌充分拉长，主要以胸大肌的收缩力量使身体上升至两臂伸直，依此反复练习。（3）卷身上：正握直臂悬垂，爆发式用力，低头含胸，引体，收腹举腿，后倒，腿紧贴杠，向后上方伸出过杠，抬头挺胸直臂成正撑。放下时，含胸收腹，重心前移，缓慢下落成直臂悬垂。 2、训练方法：（1）引体向上：每次练习时间在10分钟左右，做3组，在动作保持标准的前提下，每组做到8次，间歇时间为60－90秒。（2）臂撑上：每次练习时间在10分钟左右，做3组，在动作保持标准的前提下，每组做到8次，间歇时间为60－90秒。（3）卷身上：每次练习时间在10分钟左右，做3组，在动作保持标准的前提下，每组做到3次，间歇时间为60－90秒。 3、注意事项：（1）引体向上：拉引过程身体不得摆震，整个动作过程上升要快，下降要慢。两手握杠时腰背和两腿要放松，引体时要注意力集中于背阔肌群。（2）臂撑上：注意控制动作的速度，不要借身体的振动完成动作。（3）卷身上：拉杠引体时，不宜过早抬头后倒，以免造成收腹举腿困难；上体后倒时，继续引体；做好颈、肩准备活动；双人保护，防止脱手。 三、整理活动 （一）全身性整理活动 3000米或5000米跑之后，不能立即停下来，必须紧接着进行慢跑2－3分钟，并调整呼吸，再过渡到走，最后停下，进行局部放松活动。 （二）局部放松活动 局部性放松活动就是通过推拿按摩等手法，使参与剧烈运动的发硬肌肉（骨骼肌）韧带得以放松的过程。按摩放松是局部性整理活动的主要手段，也是预防肌肉、韧带变性，改善肌肉质量，取得训练效果得的关键环节之一。 1、按摩基本手法：主要有摩擦、揉、揉捏、揉搓、拍打或扣击、（主动与被动的）抖动、轻踩牵拉（如踢腿、持续前压腿、持续体前屈等）以及穴位按压。 2、基本运用原则：在使用按摩手法放松肌肉时，应注意以下几个方面。 （1）手法基本要求：轻重适宜、柔和连贯，使被放松者有舒服的感觉。按摩时间一般为10分钟，特殊情况可达20分钟。 （2）基本手法运用顺序：首先运用摩擦、揉、揉捏手法或用足轻踩（如背沙袋跑后，在揉捏的基础上，用足轻踩，使腰部深层肌肉放松）；再用抖动、牵拉手法，或将揉捏与抖动交叉运用；最后常用拍打手法，结束按摩放松活动。 （3）按摩方向应由肢体远端向躯体方向进行，并应与血液、淋巴液回流方向一致。如下肢按摩时，应先放松小腿三头肌，再放松大腿肌群。手法运行方向：在内、后侧，由于静脉血从下往上回流入心脏，故手法运用应自下而上；在前、外侧，则应自上而下。 （4）实施放松按摩时，令被按摩者取坐、俯卧、或仰卧等舒服放松的体位，并使被按摩的肌群尽量处于松弛放松状态。一般而言，对于小肌群，便于自我使用抖动、揉捏的大肌群，可先进行自我按摩放松；在此基础上，再由同伴相互进行按摩。

我需要一个篮球魔鬼式训练，谁能帮帮我

每天1200米热身、全场运球上篮来会20次、摸高10次（篮板）、俯卧撑、仰卧起坐2组，一组20个、全场冲刺跑（先冲到半场摸线再回来再冲全场摸线再回来）全速哦，两组、投篮40次三秒区外，或罚球、蛙跳半场来回1-2次、单脚跳右脚跳完全场一次回来换左脚1-2次、抬杠铃5-15次60公斤-70公斤左右、还有拍球一只手50次两组还有很多像灌篮高手樱木花道练的基本功,其实每天都可以训练，不过要早醒，如果我说的不够的话再来问我，我还有，因为我在篮球队天天都训练

小土豆内特罗宾逊的魔鬼训练爆出，是要强势回归了吗？

美国最近的体育媒体转发了小土豆内特罗宾逊的一条讯息，“内特战胜心魔望重回NBA，他能协调好职业版内特与个性版内特重回NBA吗？”尽管内特已经告别赛事很久了，但是他的一举一动还是备受粉丝们的关注的。其实小土豆的优秀就在于可以保持非常高的运动水准，无论是在赛场旁边做观众还是做体育节目的嘉宾，都可以精神饱满的出现在观众面前。

小土豆的赛场成绩还是非常棒的，3次NBA全明星扣篮大赛冠军和1次成功蝉联该项荣誉的成就足以另每一位职业运动员为之羡慕。虽然小土豆的职业生涯只有十一年，但是他已经三十四岁了，而且身高只有1.75米，这些不利因素都会影响到球场表现和工作的年限，但是他的骄人战绩也为NBA历史画出了一道美丽的彩虹。

小土豆在NBA的十一年里面，场均贡献11分2.3篮板3助攻，整体投篮命中率42.3%，三分球命中率36%，季后赛打出场均8.6分1.4篮板2.3助攻，命中率41.5%，三分球命中率33.7%，成绩可以说是相当的不错。

只要小土豆经过很好的训练相信他的身体可以接联盟强度的比赛，但是最重要的就是他的心态和脾气能不能符合联盟球队的要求，因为虽然很多职业球员的身体素质是超一流的，但是心态却是更加重要的因素。相信小土豆可以继续为我们奉献精彩的比赛。

杨舒予曾接受姐姐魔鬼训练，她姐姐是如何训练她的？

杨舒予自爆曾经姐姐对她十分严厉，经常对她进行魔鬼式的训练，也正是在姐姐的帮助和指导下，才有了自己如今的优异成绩，杨舒予一切荣誉归功于自己的姐姐，由此可以看得出来杨舒予是一个善良、知恩图报的女孩。

杨舒予在东京奥运会中，参加女篮的项目时，凭借优异的成绩斩获了中国三人女篮的首块铜牌，这给她带来了无上荣誉。然而在欢喜之余，杨舒予并没有忘记姐姐的敦敦教导，而是把姐姐的话牢记于心。

杨舒予的姐姐杨力维，是一位非常自律的人，闲暇时间都是去训练，几乎没有处理训练之外的时间留给自己。杨力维比杨舒予年龄上大了7岁，然而他们的关系并没有因为年龄的悬殊，而有所影响，杨力维作为大姐姐处处督促着杨舒予。

杨舒予初次接触篮球，是在她11岁的时候，可能是在姐姐的影响下吧，让杨舒予对篮球情有独钟，无论训练多么艰苦，杨舒予始终是坚持了下来，没有辜负姐姐的教诲和指导。好在功夫不负有心人，杨舒予凭借参加国青征战U18亚青赛获取的优异成绩，成功进入了东莞新彤盛女篮一队，这下就能够跟姐姐长期相伴了。

杨舒予成功进入东莞新彤盛女篮一队后，便能够与姐姐朝夕相处了，一起训练共同进步。杨舒予口中的魔鬼式训练就是?每次球队训练结束后，姐姐还要在单独对我秘密训练，训练结束后本来身体就比较疲惫了，在呗姐姐单独训练，这对自己来说就是魔鬼般的训练了?，通过这些魔鬼式的训练，让自己在技术方面有了突飞猛进，然而在心态上面也更加的自信了。

姐姐杨力维对杨舒予真的是关怀备至，堪称人生的一个导师，姐姐对妹妹也做到了知无不言言无不尽，把自己知道的、悟道的事情都统统告诉杨舒予，杨力维把自己比赛中积累的秘诀也与杨舒予分享，虽然训练的时候要求严格，经过姐姐的特殊训练，杨舒予有了如今的成绩，但是姐姐的训练对杨舒予也有一种情绪，那就是每次听到姐姐说去训练，杨舒予第一反应就是觉得自己头都要炸开了一样。