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第二次女权主义浪潮和第二次女权主义浪潮有什么相同

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给楼主一点建议，去查查。我在美国上学经常用这个。女权主义的第一次浪潮始自19世纪末延至20世纪60年代。这一时期的特征是争取妇女的权利和参政意识，所强调的重点是社会的。政治的和经济的改革。这在某种程度上与60年代以来兴起的“新”女权主义运动有着明显的不相容之处。早期的一些具有女权主义倾向的作家和批评家，如英国的弗吉尼亚·伍尔芙、法国的西蒙娜·德·波伏娃等都对第一次女权主义运动的高涨起过重要作用。伍尔芙对女权主义批评理论的贡献主要体现在她的两本书中：《自己的房间》（A Room of One’s Own）专注妇女文学生产的历史和社会语境考察。在与男作家的物质条件进行了一番比较之后，伍尔芙大胆地提出要致力于创造一个可供自己安心文学创作的小天地，即“一间自己的房间”；《三个畿尼亚》（Three Guineas）则探讨了男性所享有的权力与职业之间的关系，指出诸如军国主义、法西斯主义这类法律上的不公正现象均产生于父系社会，尤其产生于早期家庭中的两性分工。波伏娃的观点则更为激进。她指出，既然在男人眼里，女人生来就地位卑下，就应当受制于男性社会，那么女人根本无须对男人抱同情之心，而应当以自己的最佳状态来估价自己作为女性而应享有存在价值。这种带有强烈的存在主义色彩的女权主义意识已开始接近当代新女权批评理论。但应该承认，那时的女权主义运动中心仍在欧洲，其政治性和社会性特征大大多于文化性和学术性，因而对当代文学批评理论的影响仅存在于批评的外部，并未从本质上触及批评的话语本身。而且女性批评家所关心的问题主要局限于其自身所面临的诸如生存和社会地位等问题，并未介入理论界所普遍关注的问题，因而其局限性也是显而易见的。女权主义的第二次浪潮则使得女权主义运动本身及其争论的中心从欧洲逐渐转向了北美。其特征也逐渐带有了当代批评理论的意识形态性、代码性、文化性、学科性和话语性，并被置于广义的后现代主义的保护伞之下。诸如克里斯蒂娃（J.Kristeva）、西可苏（H.Cixous）这样的欧洲女权主义思想家频繁往返于欧美两大陆著述讲学，其影响大大地超出了在本国或本学科领域的影响。第二次浪潮持续的时间从20实际60年代一直到80年代后期，以贝蒂·弗里丹（Betty Friedan）的著作《女性的神秘》（The Feminine Mystique，1963）的问世为开端，主要强凋的是进一步争取妇女的解放。但此时论争的重点已由注重妇女权益转向了妇女的“经历”，以及女性与男性在性别上的差异，并带有强烈的政治和意识形态色彩。就其“中心”北美而言，女权主义的第二次浪潮实际上是高涨于60年代中后期的妇女解放运动的产物。其中有五个重要的论争焦点频繁地出现于女权主义理论批评家探讨性别差异的著述中：生物学上的差异，经历上的差异，话语上的差异，无意识的差异以及社会经济条件上的差异。论者们讨论的主题包括父系权力制度的无所不在，现存的政治机构对于妇女的不适应性和排斥性以及作为妇女解放之中心课题的女性的差异等，这些均可在第二次浪潮女权主义者的著述中读到。这一时期的具有代表性的理论家除了克里斯蒂娃和西克苏外，还有斯皮瓦克和主张建立一种“女权主义诗学”的肖瓦尔特（E.Showalter）。前者从第三世界的“他者”视角对男性中心社会及话语进行解构，后者则致力于建构英语世界的女性批评话语和女权主义诗学。她们的影响至今仍渗透在北美以及一些“后殖民地”国家的高等学校的教学和学术研究中.

回答于 2008-01-12

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19世纪末美国女权运动有什么样的特征？

美国女权主义起步得比英国要晚，发展的初级阶段为19世纪中叶到2O世纪20年代。这是妇女解放运动的第一次浪潮，它特征主要表现为女性主义思想意识的觉醒。随着时代的发展，女性开始逐渐意识到自己低下而屈从的地位。当时，论辩主要聚焦在两性平等和公民基本权利平等的层面上，受压迫的女性纷纷与男权社会抗争，要求享受与男性一样平等的社会、政治、经济等基本权利。同时，其他受压迫的社会群体也奋起抗争，同样争取平等的权利。于是，女权运动与反封建运动相结合，在19世纪中叶开始逐渐发展和壮大起来。其最终标志是妇女争取选举权的胜利。

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为什么20世纪初美国的女权运动这么重要？

回顾美国女权运动史，人们可以发现从1848年到1900年的半个世纪中，只有四个州即怀俄明州(1890)、科罗拉多州(1893)以及爱达荷州和犹他州(1896)给予妇女选举权，而从1900年至1920年的短短二十年中，先后有三十二个州给予妇女选举权，并在宪法中得以确定。　　二十世纪初女权运动迅猛发展首先是和经济的发展密切相关的。　　经济的发展带来广大妇女基本生活方式的彻底改变。1900年的人口统计报道，在美国近六百万妇女走出家庭靠挣钱为生。1890年到1900年之间，工厂中的女工数量比男工增长得快，它比出生率增长都快。到1910年，靠工资为生的妇女人数约九百万。这就意味着有九百万下层劳动妇女正在迅速地摆脱以父亲、丈夫为中心的家庭的控制，她们接受了自立的职责，同世上的男工们竞赛。（注：Richard.Hofstadter:《The Progressive Movement 1900-1915》New York 1963年版，P84-87。）　　同时，二十世纪初，各种家庭电气用具出现，从电熨斗、电话机、电烤箱、电暖炉到洗衣机、吸尘器，使家务劳动越来越轻松。父亲白天工作在外，中餐往往也在外自行解决，以前落在母亲肩上的教育和抚养孩子的责任现在统统由学校和幼儿园承担了，医学的进步使许多疾病得到根治，母亲的困扰减少了。这些都使广大中产阶级妇女有了真正空闲的时间。她们之中有相当一部分人接受过良好的教育，有社会意识，却苦于家务缠身无法全身心地投入社会活动。现在，现代化的技术解放了这批心有余而力不足的妇女，妇女参与社会的标志是妇女俱乐部总联合会的成长，总联合会的成员从1898年的五万人增加到1914年的百万强。“对妇女的解放来说，这比历代英勇斗争的妇女参政运动者全部的鼓动宣传更有效力。”　　纵观美国妇女运动的历程，二十世纪以前，无论在被称为黄金时代的殖民地时期、拓边开荒的西进时期还是被养在闺阁中的淑女时代，美国妇女一直没有离开过一个地方，那就是家，生育、性、教育后代始终是她们在家庭中的职责。只是在几次战争期间，许多原来不接受妇女的社会领域曾向妇女开放过，一旦战争结束，大门就关闭了，偶有一些妇女被关在门外，那数量也是微小的。妇女真正大规模的持久、坚定地走出家庭走向社会，是在二十世纪初，其冲击力来自于经济的发展。中产阶级妇女在投身社会改革中，开阔了视野；广大女工在操纵机器中，为适应机器工业的技术要求，不断提高自己的技术素养和文化素养。中下层妇女在共同的斗争中，感觉到团结的力量，共同走向自我觉醒。　　第二，越来越多的人觉悟到因性别而不给予选举权的无理和不公，也是促使二十世纪初女权运动迅猛发展的重要原因。　　从世界范围看，当时“在世界上的每一个立宪国家，趋于承认妇女与男子在政治上完全平等的运动正在得到加强。在半打国家中，妇女已经完全获得了选举权，在英国，反对势力正在寻找投降的条件。”（注：Richard.Hofstadter:《The Progressive Movement 1900-1915》New York 1963年版，P84-87。）从美国国内看，长期以来，反女权主义者认为，妇女获得选举权是危险的。因为一旦妇女获得选举权，她们将会抛弃家庭和传统美德，性别的区分将日渐模糊，男人将失去他们的男性气质，妇女开始将自己扮演成男的。十九世纪末社会、经济、政治各方面的深远变化使得反女权主义者的理论越来越缺乏说服力。二十世纪初，男人们日益依赖各种各样的已有妇女加入的利益集团和社团组织来代替或补遗选举政治上的参与。尽管妇女没有选举权，但妇女团体和组织已能在一定程度上影响政策的通过。对那些有远见的政客来说，引导和利用妇女参与政治比阻止妇女介入政治领域更符合潮流。　　更为重要的是，反女权主义者不再顽固地坚持选举权会使妇女脱离家庭。因为二十世纪初，社会已经分担了某些家庭功能。学校承担了过去妇女在家庭中的教育职责，幼儿园承担了过去妇女在家庭中的抚养职责，纺织厂、制衣厂、制皂厂等承担了过去妇女在家庭中的“女红”职责，快餐业承担了过去妇女在家庭中的烹饪职责，可以说，除了和生孩子这两项职责社会无法承担外，其它的家庭功能都随着工业化和城市化而不同程度上交给社会，社会是扩大了的家庭，社会在发挥这些功能时依旧需要妇女的参与。因此，妇女没有脱离家庭，而是从原来的小家走向社会这个大家。正如1910年女权主义者兼新闻撰稿人丽莎·切尔德·多拉强调说：“妇女的空间是家——家不是四面围墙的小家，家就是这个社会，家庭就是这个住满了人的城市，学校是真正的育儿室。而且，这个家和这个家庭都需要他们的母亲。”（注：见《The American Historical Review》1984年第三期之Paula·baker:《The Domestication of Politics:Women and American Political Society 1780-1920》，P632。）　　多拉的理论紧紧抓住“家”这个基点，为广大妇女参与社会提供了新视角。同时，美国的联邦、州、市、各级政府也转变职能，过去它们主要围绕分裂主义、种族问题和经济政策展开工作，现在它们不断增强在社会福利和经济生活中的角色，致力于改进学校、医院、救济院和其它公共服务设施。这些工作即使在反女权主义者看来，也比较适合女性介入。于是许多妇女投身到社会公益事业中来。她们着力于监狱改造、健康教育和服装改革，帮助老人、穷人和儿童，争取立法制止卖*，保护已婚妇女的财产权，反对童工，维护女工的基本权利等。涌现了简·亚当斯、艾·塔贝尔、利莲·沃尔德等杰出女性。她们以事实证明，妇女参与社会不仅没有剥夺男人的男性气质，反而运用自己的女性气质促进了社会的进步。反女权主义者的理论越来越没有市场，越来越多的人趋于承认这样一个事实——有女性参与的社会才是完美的社会，有女性参与的政治才是完美的政治。就拿西奥多·罗斯福总统来说，他原来的理想女性是多生多育，贤妻良母，认为“就是给予妇女选举权，也不能给妇女的处境带来重大的改善。”（注：《大转折的年代——美国进步主义运动研究》李剑鸣著，天津教育出版社1992年5月，P126。）然而，到了1912年，罗斯福公开表示赞同男女平等，并在进步党党纲中写入了平等选举权条款。　　第三，二十世纪初女权运动的迅猛发展离不开第二代女权运动***成功的策略。　　以卡里·查普曼·卡特为代表的第二代***毕竟生活在与以伊丽莎白·凯迪·斯坦顿为代表的第一代***不同的文化环境中。比较两代***，不难发现，第一代***长于理论，着眼于女性的“自我之孤独”，第二代***长于策略，着眼于科学、种族、效力和合作等诸方面。早期的女权主义者从“人人生而平等”出发，要求给予妇女同男子一样的权利。她们以《独立宣言》为样本，用“男人”一词代替“乔治国王”，提出了十八点不满和十二点建议，构成《塞内卡富尔斯宣言》的主要内容。伊丽莎白·凯迪·斯坦顿也在其《自我之孤独》一文中，一再强调男女平等的公正性，她写道：“既然短暂的时光乃至永久岁月所带来的欢乐和痛苦，男女一样平分，那么男人想在投票箱前、在王位上代表妇女，想在国家中代妇女投票，在教堂里代妇女祈祷，在家庭里高居圣坛之上、扮演神父角色，这岂不是霸道之至吗？”同时她又呼吁为妇女在生活的各个领域求得“自主权”，因为“最能提高人的判断力，最能激发人的良知的莫过于个人的责任。最能增添个性尊严的莫过于承认个人自主权，莫过于——普遍承认——人人拥有平等地位的权利。”“假如一个女子被视为公民，视为一个伟大国家的一个成员，那么，根据我们政府的基本原则，她就应该享有其他成员所享有的同样权利。”（注：Barbara Welter:《The Women Questions in American History》New York 1973年版，P85-86。）　　其中，自主权中的重要一项是选举权。1894年，斯坦顿写了一本小册子，题为《选举权——一项与生俱来的权利》。与斯坦顿的自然权利说不同，卡特更强调选举的功效。1918年，她说，她不知道选举权是什么，是权利？是义务？是特权？但是，“不管它是什么，反正妇女们要它。”（注：Barbara Welter:《The Women Questions in American History》New York 1973年版，P84）。因为首先，承认选举权的合法性不同于承认人权和公正；其次，无论以什么理由要求来的妇女选举权，它都将带来最有利的回应，那就是对社会有益。一旦妇女获得选举权，它将增强妇女承担政府职能的兴趣和领悟能力；妇女通过对公民权概念的亲身体验，提高教育孩子的能力，从而成为一个更完美的母亲；妇女获得与丈夫平等的地位，打破夫妻之间一方卑躬屈膝，另一方残暴专横的不公正关系，从而更有利于妇女成为一个好妻子。总之，妇女获得选举权不单为了自身的自由，更是为了改造社会和维护家庭。　　强调获得选举权对社会的有益性比强调获得选举权的公正性更有助于赢得社会对女权运动的支持，这是第二代***比第一代***的高明之处。　　其次，与早期女权运动相比，二十世纪初女权运动的目标更为专一，那就是集中赢得选举权。妇女要争取的自身权利不只选举权一项，但选举权无疑是最关键最重要的一项。因为一旦妇女们获得了选举权，就可以选举妇女自己的代表和愿意替妇女说明的代表，在国会就有了妇女自己的声音。一旦妇女获得了选举权，那妇女们面临的其它问题，诸如社会地位低下，受教育机会少，多生多育的痛苦，工作报酬不公，恋爱婚姻的不自由等等，皆可迎刃而解。一句话，运用选举权，妇女们可以获得男性社会中得不到的自我保护和自我完善，承担对社会的警觉和责任。所以，争取选举权是一切问题的根本。将目标缩小到选举权一项，有利于集中赢得最后的胜利。　　不可否认，斯坦顿、安东尼、露西·斯通等，她们是美国妇女运动的奠基人，为女权运动作出了辉煌的贡献，并留下了许多里程碑式的女权理论著作。但是，在运动的具体操作中存在着不少遗憾。例如，女权运动曾被废奴运动和禁酒运动转移过方向，1869年开始的斯坦顿和露西·斯通的分庭抗礼一度削弱了女权运动的力量。　　第二代女权运动***吸取了第一代***的经验和教训。她们从废权运动中获取灵感和政治技巧，创立了一套有别于分裂主义的理论体系，在领导禁酒运动中日渐突破禁酒的初衷，与人民党、劳工党和基督教会并肩合作。更为重要的是，她们全力以赴争取选举权的获得，目标的专一性增强了运动的战斗力。为了这个共同的目标，在斗争方式上分岐的温和派和激进派互相支持，互相宽容。例如卡特尽管对国会联盟的***艾丽丝·保罗的过激斗争手段持不同看法，但仍然承认艾丽丝·保罗等人在妇女运动中所作出的重大贡献，在她的领导下，美国妇女运动出现了前所未有的团结合作。在斗争策略上，第二代***指出，选举权获得的关键是踏实的行动，而不是理论的争辩。为此，她们不再停留在演讲呼吁和著书立说上，而是举行，采取纠察、诘难政治候选人、绝食等方式，更加广泛地争取世界舆论的支持，并创立“世界妇女党”。此外，第二代***还抛弃了原来的一州一州获得选举的逐州战略，而是自西向东集中赢得整个国家的修正案。　　由于她们比十九世纪的第一代女权运动***才更具专一性、合作性、务实性和策略性，因此，这场铺天盖地的妇女争取选举权运动终于取得圆满成功。　　此外，十九世纪末二十世纪初，在欧洲社会主义、无政府主义等思潮影响下，美国出现了夏绿蒂·帕金斯·吉尔曼和埃玛·戈尔德曼等一些左派女权主义者，她们攻击婚姻制度，攻击家庭，认为家庭是妇女的监狱，使妇女成为社会“白痴”，从而危及整个文明的进步。对男性社会统治者来说，这些左派女权主义者与女权主义者相比，“两害相权取其轻”，还不如满足女权主义者的要求，给予妇女选举权。正如一位选举积极分子对吉尔曼说的那样：“因为你们要的东西比我们要的东西糟得多，所以，他们会为了逃避你们的要求而满足我们的要求。”（注：《女性的崛起——当代美国的女权运动》王政著，当代中国出版社1995年6月，P25。）　　第四，玛格丽特·桑格领导的节育运动加速了二十世纪初美国妇女解放的进程。　　朱丽叶·米切尔指出：“只要生育仍是一种自然现象，妇女就注定要成为社会剥削的对象……本质上，她们的存在受制于她们无法控制的生物进程。”（注：《妇女：最漫长的革命：当代西方女权主义理论精选》李银河主编，三联书店1997年版，P20-21。）设想一个妇女一生中最有活力的生命阶段陷于怀孕、生育、哺乳和流产等这种自然生理状态，那么她如何有时间承担社会角色？又如何有时间争取政治权利？现存伊·斯坦顿和苏珊·安东尼的通信材料显示，斯坦顿抱怨自己被婚姻和母性夺去了时间和精力，而老处女安东尼则催促她将家务放在一边，尽快起草一份立法申请。斯坦顿回信道：“一旦你逼我太甚，我将再生个小孩，听仔细了，不要逼我走出这一步！”（注：Barbara Welter:《The Women Questions in American History》New York 1973年版，P81。）在整个历史过程中，妇女一直可获得一些技术手段来控制生育，但这些手段往往是残忍和危险的（例如溺婴和堕胎），历史学家林达·戈顿指出：“渴望安全的流产和避孕，由此带来的问题使妇女产生了共同的女性经验……这种愿望是如此强烈以致于她们甘冒巨大的风险，来赢得一小块空间支配自己的生活”（注：《世界史研究动态》1991年第四期之《妇女史的挑战》〔美〕吉达·勒纳著，P42。）　　美国的节育运动出现在十九世纪三十年代，但作为一场现代运动在二十世纪初的二十年得以迅速发展，这离不开玛格丽特·桑格的努力。　　玛格丽特·桑格1900年随夫迁往纽约，长期在贫困的纽约下东区从事医护工作。期间，她亲眼目睹了该地妇女怀孕不止带来的悲惨情景。据当时的统计，在美国每年因不愿养育而自愿堕胎致的约2.5万，不满一岁亡的婴儿年逾30万。（注：《域外女性》陶洁编，北京大学出版社会性1995年6月，P244。）桑格决心为解除这一痛苦而战。在《妇女和新人类》一书中，她写道：“掌握自由的手段既是妇女的特权，也是妇女的义务。”她进一步指出“自由的民族不可能由奴隶的母亲们生出……一个妇女不能称自己为自由人，除非她拥有和掌握自己的身体。一个妇女不能称自己为自由人，除非她能自觉地决定是否将做母亲。”（注：《美国读本》〔美〕戴安娜·拉维奇 林本椿等译，三联书店1995年，P581-582。）　　1873年，纽约取缔卖*协会负责人安东尼·康斯托克通过游说，使国会通过一项法律，认为避孕是诲*行为。但是，桑格不顾这些，决定同这项男人制定的法律作斗争。她第一次创造了“节育”这个词。1913年她自费创办全美第一份宣传节育的杂志——《妇女革命》双月刊，还编写全美第一本指导避孕的小册子——《家庭节育须知：一个护士对妇女的忠告》。1916年，桑格在布鲁克林创办了全国第一家节育诊所，成千上万的妇女排队候诊。她一生八次入狱，面对谴责，桑格从容不迫地在法庭上阐述自己的观点，宣传节育的必要性。渐渐地，越来越多的人理解她、支持她，最终法庭不得不对某些法律从宽解释，允许使用某些避孕手段。一战期间，美国政府还将她的《节育须知》更名《士兵须知》发下，各地开始建立节育诊所，推动计划生育工作，探索更为先进的避孕方法。　　节育运动的成效从1910年美国人口统计局的数据可见一斑：美国的人口增长率1820--1880年为26%，1880--1890年为24.9%，1890--1900年为20.7%，1900--1910年为21%，1910--1920年则骤降至15%。（注：Harold.V.Faulkner:《The Quest forSocial Justice 1898-1914》The Macmillam Company 1931年版，P163。）这期间的人口增长率还包括一千二百万移民的涌入，这更加说明了人口出生率的下降。　　节育运动的推进，现代避孕法的推广，意味着人类生备之后，妇女才能在除去再生产职能之外，追求她们的自我价值，因此，玛格丽特·桑格领导的节育运动对二十世纪初美国妇女的解放具有重要的意义。　　最后，第一次世界大战成为二十世纪初女权运动迅猛发展的催化剂。　　与美国历史上的历次战争一样，在第一次世界大战期间，妇女们扮演着双重角色，一方面继续操持家务，另一方面为战时努力做了巨大的贡献。她们成立了“妇女服务全国联盟”(The National League for Women's Service)，在各个州建立支部，组织志愿者保养、维修汽车，充当掩护部队服装的试验者，在红十字会当护士，甚至有农田女工队征召、训练和安排15000名妇女参加遍布20个州的农场劳动，这些妇女来自社会各个阶层，各行各业，她们跟男人们一样，为山姆大叔贡献着一切能贡献的。妇女们的工作不仅显示了强烈的爱国心和充沛的组织能力，解决了战时劳动力缺乏的困境，更重要的是，她们的工作证明了她们有充分的潜力适应新的社会经济角色的挑战，许多男人能干的活她们一样能干，而且一样干得好！　　1918年8月28日，《纽约时报》对农田女工是这样评价的：“农田女工不是一个玩笑，她是这次战斗中的推动因素。”同年4月，威尔逊总统赞扬她们是国家的引导者。（注：《Clio Was a Woman:Studies in the History of AmericanWomen》edited by Mabel.E.Deutrich and Virginia.C.Purdy Howard University PressWashington D C 1980年版，P142。）　　妇女参与一战的各项活动都是在妇女组织有秩序的领导下进行的，它们构成妇女运动的一部分，随着人们对妇女看法的进一步改变，妇女运动的支持者也越来越多，终于在战争结束后的第三年，即1920年，第十九修正案通过，2500万美国成年妇女和男子一样拥有了选举权。　　综上所述，促进二十世纪初美国女权运动迅猛发展的原因是多方面的。最根本的原因在于现代化带来的经济冲击。同时，妇女们对这场现代化作出积极回应，一方面投身各项社会改革运动，另一方面为争取自身权利而斗争，这两个方面相辅相成，既改变了社会对妇女的传统观念，又激发了广大妇女的觉醒意识。借助于这些因素的共同推进，以卡特为代表的第二代***踩在斯坦顿、安东尼等第一代***的肩膀上，在二十世纪初，迎来了美国女权运动的春天

hytstwai521

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碳水化合物的主要食物来源有：蔗糖、谷物（如水稻、小麦、玉米、大麦、燕麦、高粱等）、水果（如甘蔗、甜瓜、西瓜、香蕉、葡萄等）、坚果、蔬菜（如胡萝卜、番薯等）等。

正确的锻炼+充分的休息+合理的饮食=肌肉增长!!!!

正确的锻炼:

胸部:A:(外侧翼中部、下缘沟、中间沟)

1.平卧推举（杠铃宽握、哑铃）

2.平卧飞鸟（哑铃或拉力器）

3.双械两臂屈伸（稍宽握）

4.俯卧撑（稍宽握，脚、手同高）

5.重锤拉力器夹胸

6.坐姿器械椅夹胸

B:(中间沟、外铡翼中下部、下缘沟)

1.双杠两臂屈伸（中握距）

2.平卧飞鸟（哑铃或拉力器）

3.平卧推举（中握距）

4.俯卧撑（中握距，手脚同高）

C:(下缘沟、外侧翼中下部 )

1.下斜卧推

2.下斜飞鸟

3.俯卧撑（中握距，手高低于脚位）

4.平卧推举（中握距）

背部:A:坐姿颈前下拉

B:坐姿颈后下拉

C:哑哑铃俯立划船

D:俯立正握上拉

E:颈前宽握引体向上

F:坐姿对握平拉

G:俯卧挺身

H:硬拉

肩部:A:直立推举

B:坐姿颈后推举

C:哑铃前平举

D:哑铃侧平举

E:提铃耸肩

F:哑铃俯身飞鸟

肱二:A:杠铃弯举

B:坐姿斜托双臂反握弯举

C:站姿哑铃锤式弯举

D:坐姿哑铃交替弯举

E:站姿拉力器单臂反握弯举

F:俯坐弯举

肱三:A:站姿双臂胸前屈肘下压

B:仰卧后撑

C:仰卧屈臂上拉

D:坐姿单臂颈后臂屈伸

E:窄握推举

F:俯立臂屈伸

腿部:A:颈后深蹲

B:斜卧负重腿举

C:腿弯举

D:腿伸展

E:剪跨

F:坐姿提踵

注意:

健美锻炼是一项以有氧代谢为主、无氧代谢为辅的运动。锻炼时要求练习者掌握正确的呼吸方法，否则易产生头昏、恶心、过早疲劳等现象。一般为:用力时呼气,恢复时吸气.

充分的休息:所谓充分的休息是指,对一块锻炼后的肌肉给予充分的时间,使其肌肉纤维得以修复.一般大肌肉群(如:胸,背,腿)要在锻炼后48小时后再进行第二次锻炼

;小肌肉群(如:肱二,肱三,小腿)要休息48个小时以上.

合理的饮食:器械锻炼就是通过肌肉纤维的损伤再修复,使其变粗而得以增加肌肉纬度,所以在训练完后为了给肌肉纤维足够的蛋白质来修复,我们就应摄入足够多的蛋白质(一般运动人士蛋白质摄入量为:1.5~2.0克/公斤体重.

最后祝您锻炼成功!

锻炼腹部肌肉是重点

现代医学证明，男性因腹部肌肉失去弹性而形成的“将军肚”，与高血压、心脏病、糖尿病等众多常见病关系密切。所以中年男性锻炼肌肉要抓重点，其中腹部肌肉最重要。

向下弯腰锻炼腹肌的方法最简单。腰部往下弯，腿直立，手臂及头部下垂，悬在空中，不要强迫自己双手触地，尽量放松，然后自然起身，伸展背部及腿部的肌肉，约停1分钟，再重复3次。一日两次，连续2—3个月就能见效.

另外，仰卧起坐锻炼腹肌的方法也简便易行。为了增强全身肌肉力量，如果再辅以力量器械训练，则效果更显著。

锻炼间隔别超过三天

肌肉是锻炼出来的。健美教练说，肌肉是最“知恩图报”的，只要你能够坚持经常给它一点“刺激”，它就会以10倍的回馈报答你。但如果“三天打鱼，两天晒网”，效果会大打折扣。

进行肌肉锻炼时是需要休息，2—3天之后，如果没有运动的刺激，前一段时间的运动效果会逐渐消退。如果不给肌肉充分的时间去补充营养物质，肌肉就不能长得比原来健壮。但教练提醒时间不能太长，这个休息时间以肌肉再次具备上次运动能力为标准计算，一般需要2—3天。

胸部肌肉锻炼

胸部肌肉的丰满结实，是青春健美的标志之一。发达的胸部肌肉，使男性显得强壮魁梧，女性则更加丰满而有线条。胸部肌肉的力量性锻炼，还可增强心肺功能、矫正含胸等不良姿势，扩大胸廓而改变胸围窄小。胸部肌肉主要包括胸大肌、胸小肌和肋间肌。本项锻炼可以是徒手的，也可以利用器械进行。

1.徒手锻炼

胸部肌肉力量的徒手锻炼，主要以俯卧撑为主，利用自身重量，靠前臂推撑达到发展胸部肌肉的目的。俯卧撑可在平地上进行，也可以在双手和脚下垫上支撑物或负重进行。

预备姿势：俯身，两手撑地与肩同宽，双臂伸直，两足踝并拢，足尖用力撑地，头稍抬起，眼向前视，挺胸，收腹，使身体保持挺直。

动作：两臂从伸直姿势逐渐弯屈。屈肘，身体缓缓下移并保持与地面平行，稍停片刻后，胸大肌收缩，双臂同时用力，撑直，将身体撑起，还原成预备姿势。注意在动作过程中始终保持身体的挺直。上述动作重复10次左右。

锻炼到一定程度后，可采用倒立架上俯卧撑、两足垫高俯卧撑、负重俯卧撑(在背上放些重物)、窄撑或宽撑(特意将两手支撑距离变窄或增宽)，以及手指支撑等动作，以增加难度，获得更大的锻炼效果。

要领；动作始终保持挺胸、收腹身体挺直，避免沉肩、耸肩、缩胸、弓腰或提臀等不正确的姿势。

作用：主要发展胸大肌，同时也锻炼肱三头肌、三角肌的力量。

2.哑铃锻炼

(1)飞鸟运动

预备姿势：仰卧于与肩同宽的一条矮脚长凳上(家庭可用3个方凳纵拼替代)，两腿屈曲，两脚分开，踏稳地面，两臂伸直，双手持哑铃上举，拳心相对。

动作：两臂同时自上向身体两缓缓落下，尽可能做扩胸运动。稍停片刻后，收缩胸大肌及臂部肌肉，使哑铃自两侧循原路缓缓抬举至胸前，还原成预备姿势。上述动作重复20次左右。

飞鸟运动除了可以仰卧位进行外，还可以屈站立姿势及斜板位(斜板倾斜角30—60°)进行。

要领：平卧时胸腔挺起，腰背肌收紧，两臂下落时用胸大肌控制慢降。下降后胸大肌充分伸展，上举还原时速度较下落稍快，臂垂直后胸大肌仍保持极力收缩。

作用：主要发展胸大肌及三角肌。

(2)仰卧后举

预备姿势：仰卧于矮脚长凳上，双腿屈膝，两脚分开，踏稳地面，两臂伸直，两手握哑铃于腿侧。

动作：左侧上肢直臂用力将哑铃经上方向头后举起，当哑铃在头后比身体略低时再慢慢还原放回体侧。左右交替。以上动作重复20次。

要领：腰背部肌肉收紧，用胸大肌力量控制下放速度。上拉稍快，下放均匀慢速。开始练习时，哑铃重量不宜过大。

作用：发展前锯肌及肩、背部肌肉，同时还能扩大胸腔，对增大肺活量有益。

3.拉力器锻炼

预备姿势：两脚自然站立，与肩同宽，双臂伸直前平举，掌心相对握拉力器。

动作：胸、臂肌肉用力，使两臂经体前向两侧缓缓平拉作扩胸运动，直至两臂呈侧平举状。稍停片刻，缓缓恢复至预备姿势。上述动作重复20次。

拉力器扩胸也可取仰卧位进行。

要领，身体直立，动作速度适中，注意力要集中。

作用：发展胸大肌及肱三头肌，扩展胸腔。

4.杠铃锻炼

预备姿势：仰卧于矮脚长凳上，双腿屈膝，两脚分开，平踏于地上。让同伴或家人将杠铃抬至胸前，两手拳眼相对，横握杠铃杆。

动作：腰腹肌肉收缩，吸气使胸部上挺，同时胸肌收缩，双臂伸拳将杠铃推起直至肘关节伸直，稍停片刻，屈臂将杠铃缓缓放回胸前，臂屈肩松，使胸大肌充分伸展放松。上述动作重复10次。

此项锻炼除平卧位外，还可采用斜卧位进行。上斜卧位发展胸大肌上部肌肉，下斜卧位发展胸大肌下部肌肉。握横杠的方式又分窄握、中握和宽握。窄握发展胸舰高度，宽握为使胸大肌拉宽。

要领：身体要躺平稳，杠铃下降时要慢，避免发生意外，胸大肌力量发挥要充分，不要借力。

并且还要：

◇合理安排运动量

运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一。实践证明,消瘦者应以中等运动量(每分钟心率在130至160次之间)的有氧锻炼为宜,器械重量以中等负荷(最大肌力的50%至80%)为佳。时间安排可每周练3次(隔天1次),每次1至1个半小时。每次练8至10个动作,每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右,组间间歇20至60秒,每种动作间歇1至2分钟。一般情况下,每组应能连续完成8至15次,如果每组次数达不到8次,可适当减轻重量;以最后两次必须用全力才能完成的动作,对肌肉组织刺激较深,“超量恢复”明显,锻炼效果极佳。

◇注意安全

健美锻炼的器材都有一定的重量,不仅锻炼前后要做好准备活动和整理活动,而且要注意检查器材安装得是否牢固,以防不测。锻炼时要注意重量是否适度,切勿做力不能及的练习。使用杠铃等重器械时,要有人保护。最好是在专业教练的指导下锻炼,以便互相鼓励,互相帮助,互相保护。

◇打好基础

消瘦者在初练阶段(2至3个月)最好能进健美培训班学习锻炼,以便正确、系统地掌握动作技术,全面提高身体素质。特别要注意肌肉力量和耐力的锻炼,逐步提高机体的适应能力,打下良好的基础。

◇要有重点和针对性

消瘦者经过2至3个月锻炼后,体力会明显增强,精力也会比以前充沛。这时,应重点锻炼大肌肉群,如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等,运动量要随时调整。另外,同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼,并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高,锻炼的效果会越来越显著。一般情况下,练习动作一个半月到两个月变换一次。此外,锻炼时精神(意念)要集中于所练部位,切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强,锻炼效果越佳。这样,再坚持半年到一年,体型就会发生显著的变化。

◇少练其它项目

消瘦者进行健美锻炼时,最好少参加其它运动项目的锻炼,特别是耐力性项目的运动,如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多,不利于肌肉的增长,而且会越练越瘦。此外,平时不要做耗费精力太多的其它活动。

◇合理的膳食

只有摄入的能量大于消耗的能量,人才能变胖。因此,消瘦者的膳食调配一定要合理、多样,不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽类外,还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面,利于消化吸收,再加上适当的健美锻炼,就能在较短时间内变得丰腴起来。

◇坚定信心持之以恒

消瘦者要使体型由瘦变壮、丰腴健美,不是一两天、一两个月的事,凭“一时热”,想“一口吃个胖子”的练法不行,因锻炼方法不对、效果不明显而丧失信心也不行,只有坚定胜利的信心做好吃苦的准备,以高昂的情绪积极进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼,才能获得最后成功